안녕하세요 라미C 입니다.
코로나 19로 인해 사람들이 많이 이용하는 헬스장을 가기도 힘들며, 장마로 인해 야외운동 또한 쉽지 않습니다. 이럴 때일수록 건강을 챙겨야 합니다. 운동을 하는 많은 이유 중 건강 비중이 가장 크지만 다이어트 또한 많은 비중을 찾이합니다. 운동시간에 비해 칼로리 소모가 높은 달리기를 추천합니다. 달리기는 전신을 모두 사용하는 대표적인 유산소 운동입니다. 그리고 체지방 감소뿐만 아니라 심폐계에 자극을 주어 지구력을 향상시켜주며, 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다.
| 종류 |
시속 6.5Km 까지는 걷기라고 하며, 시속 8.0Km는 조깅, 그이상을 러닝이라고 합니다. 체력단련이나 건강을 위해 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 장거리를 천천히 오래 달리는 LSD(long slow distance), 경쟁을 목표로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등의 종류가 있습니다.
샤킹(Shacking) - 운동의 처음과 끝을 담당하는데, 걷기와 조깅의 중간 단계입니다. 경직된 몸에 힘을 빼고 몸을 풀어주는 달리기 방법입니다.
조깅(Jogging) - 팔과 다리의 움직임을 조금 빠르게 하는 방법입니다. 본 운동으로 조깅을 하는 경우도 있지만 워밍업과 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 달리는 방법입니다.
트로팅(Trotting) - 중거리와 장거리, 마라톤 등에서 많이 사용되는 방법입니다. 보폭을 좁게 하며 발을 빠르게 움직이는 방법으로 오르막길이나 도로를 효율적으로 달릴 수 있는 방법입니다.
스트라이딩(Striding) - 보폭을 넓이고, 리듬을 타면서 무릎을 올리고 그 발이 바닥에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞으로 뻗으며 달리는 방법입니다. 팔과 다리의 동작이 크고 속도는 느린 것이 특징입니다.
스프린팅(Sprinting) - 단거리 선수들이 주로 쓰는 방법으로 다리의 탄력을 이용하며 무릎을 높게 올리고 팔을 빨리 움직이는 방법으로 최고의 스피드를 내기 위한 방법입니다.
롱 스프린팅(Long Sprinting) - 보폭을 약간 좁히며 리드미컬하게 움직이고 전력을 다해서 뛰는 방법입니다.
| 운동 강도 |
자신의 체력에 맞게 정하는 것이 중요합니다. 운동을 처음 하시는 경우 걷기를 하며 체력을 키우고 달리기를 하는 것이 안전합니다. 걷기는 몸무게에 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리며, 달리기의 경우에는 무려 3배에 달하므로 부상을 당할 수 있습니다. 달리기 강도는 옆사람과 대화는 할 수 있으나 노래는 부르지 못하는 정도입니다. 여유 심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~80% 정도의 운동 강도가 적당합니다. 처음부터 무리하게 운동을 하게 되면 발목, 무릎, 허리에 상해가 발생하므로 약한 강도부터 높은 강도로 천천히 높여 나가시면 됩니다. 운동시간은 걷기와 달리기를 5분씩 반복해주며 몸을 적응시켜 주시고 그 후에 20분, 더 나아가서 30~40분까지 시간을 늘려나가시면 됩니다. 한주에 3~4회 정도 운동을 하시면 효과를 많이 얻으실 수 있습니다.
| 참고 및 주의 사항 |
우선 준비운동을 하며 근육의 긴장을 풀어주고 심장이나 관절의 움직임과 혈액을 원활하게 만들어 줍니다. 운동이 모두 끝난 후 에는 정리운동을 반드시 해줍니다. 또한 몸에 무리가 가지 않게 달리는 것이 중요하며 운동을 하는 도중 어지럽거나 속이 메스껍고, 조기 관상동맥 질환이 있는 경우, 알정 한 부위에 통증이나 압박증상이 있는 경우, 혈압이 높은 경우, 심장의 발작이상이 있는 경우, 관절염증상이 있는경우, 식은땀이 나며, 호흡이 가빠 온다면 바로 운동을 중단해야 합니다. 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 하고 겨울철 날씨가 영하로 떨어지거나 바람이 많이 부는 날은 쉬거나 실내 운동을 하는 것이 좋습니다.
| 운동 용품 종류 |
운동복 - 움직임이 편하고 땀 흡수력이 좋은 소재의 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 겨울철에는 체온 보호에 신경 써야 하므로 땀 배출이 잘되는 재질에 몸에 붙는 옷을 안쪽에 착용하고 그위에 얇은 옷을 덧입은 후 마지막으로 바람을 막을 수 있는 겉옷을 입어줍니다.
운동화 - 바닥과 몸 사이에서 충격을 완화시키는 역할로 달리기 운동을 할 때 가장 중요한 용품입니다. 처음 운동하시는 분들은 신발 쿠션이 많은 것을 구입해야 합니다. 체중이 많이 나가는 사람일수록 쿠션이 많은 운동화를 선택해야 합니다.
시계 - 심박수와 시간을 확인하기 위해 가벼운 손목시계가 도움이 됩니다.
그 외 - 여름에는 모자, 물통, 선글라스, 선크림, 을 준비하시고, 겨울에는 마스크, 장갑, 모자, 안전조끼, 목도리 등을 준비하여 안전과 체온조절에 대비하여야 합니다.
| 장소와 코스 정하는 방법 |
달리기에 알맞은 장소는 평평하고 안정된 길을 선택하시고 도로 위에서 운동하실 경우 오는 차를 볼 수 있는 방향으로 달립니다 밤이나 새벽에는 밝은 색의 옷을 입고 가로등 불빛이 있는 곳에서 운동하시는 것이 좋습니다. 운동을 하기 전 달릴 코스와 거리를 파악한 후 운동을 시작하도록 합니다. 가볍게 달리기, 5Km 달리기, 10Km 달리기, 하프마라톤, 마라톤 등의 목표를 정하는 것이 중요합니다. 또한 운동일지를 기록하는 것도 좋습니다. 혼자 뛰는 것도 물론 좋지만 여러 명이 같이 달리는 운동도 유익한 방법입니다.
| 바른자세 |
몸이 바닥에 수직을 이루는 자세로 무릎을 올려 보폭을 크게 하는 것이 좋습니다. 시선은 전방 18~20m을 향하게 두며 손과 팔, 어깨 등은 힘을 빼도록 합니다 근육이 긴장하면 에너지 소모가 많고 경련을 일으킬 수도 있습니다. 보폭을 넓게 하여 골반의 가동 범위를 크게 함으로 달리기 효과를 더 높여줍니다. 발의 착지 순서는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고, 그다음 앞꿈치가 닿도록 하며 호흡은 리듬을 타며 입과 코 모두 사용하여 공기를 들이쉬고 내쉬면 저항이 많이 없어 좋습니다.
| 운동 효능 |
폐기능과 심장 효과 - 천천히 속도를 올려가며 뛰게 되면 숨 쉬는 것이 편해지고 폐와 심장 기능을 좋게 해 준다고 합니다 여기서 중요한 점은 처음부터 빠르게 뛰는 것이 아니라 걷기부터 시작하여 차차 늘려 주시는 것이 좋습니다
다이어트 효과 - 에너지 소모를 많이 하기 때문에 체중조절에 좋은 운동입니다. 달리기를 시작한 후 30분까지는 근육 속 글리코겐을 에너지원으로 쓰지만 그 이상이 되면 몸에 축척되어 있는 지방을 태워 힘을 내기 때문에 다이어트에 좋습니다. 운동 강도보다는 꾸준한 운동이 필요합니다. 한주에 3회 이상 30분 이상 달리는 게 효과가 높습니다.
불면증 효과 - 잠자기 6시간 전에 운동을 할 경우 몸이 숙면을 취할 몸으로 바뀌면서 잠이 잘 오게 된다고 합니다. 엔도르핀이 몸안에 돌아 근육이 휴식을 하게 되면 수면에 좋은 영향을 준다고 합니다.
암 예방 효과 - 비만은 암의 가장 큰 원인이라고 합니다. 핀란드의 한 대학에서 연구한 결과 하루에 30분씩 달리기를 하게 되면 암 발생률이 50% 정도 낮아진다는 연구 결과가 있었다고 합니다.
스트레스 감소 효과 - 운동 후 몸이 상쾌해지는데 그 이유는 스트레스 호르몬이 줄어들며 엔도르핀 수치가 올라가 스트레스 해소에도 도움이 되며 행복 호르몬도 같이 증가해 육체 건강뿐 아니라 정신건강에도 효과가 있습니다
두뇌 활성화 효과 - 노르에피네프린 성분이 수치를 증가시켜줘서 복잡한 문제들을 풀고, 집중력을 향상한다고 합니다.
성인병 에방 - 고혈압, 비만, 당뇨 등 성인병 예방에 좋습니다.
골다공증 예방 효과 - 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증을 예방한다고 합니다. 건강증진이 목적이므로 시간과 강도보다 계속 꾸준히 하는 방법이 효과적입니다.
노화방지 효과 - 운동을 함으로 신체 모든 기관을 활성화시키고 몸을 강화시켜 궁극적으로 노화를 방지하거나 예방한다고 합니다.
| 칼로리 |
걷기 - 성인 기준으로 1시간을 걸으면 약 200Kcal를 소모합니다(운동 정도나 속도 등의 차이로 다를 수 있습니다)
조깅 - 시속 8Km 1시간 운동 시 400~500Kcal를 소모합니다(운동 정도나 속도 등의 차이로 다를 수 있습니다)
달리기 - 1분당 11칼로리이며 200Km 속도로 달리면 약 900Kcal를 소모합니다.(운동 정도나 속도 등의 차이로 다를 수 있습니다)
| 달리기 운동시 좋은 음료 |
타트 체리(Tart cherry) 주스를 마시면 좋은데 그 이유는 운동 후 혹 시나모를 부상 때문입니다. 항산화 효과로 염증과 근육 손상을 줄여주기 때문입니다. 운동 전후에 주스를 마시면 운동으로 인한 근육의 마모와 손상을 줄이고 기력이 빠른 시간에 돌아오게 합니다 특히나 하프마라톤에 효과적인데 마라톤 5일 전부터 당일과 그다음 날까지 매일 주스를 2잔씩 마시면 효과적입니다.
오늘도 행복한 하루 보내세요~♥
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